Чем полезна йога для беременных?

Йога – это понятие в индийской культуре, которое воспринимается, как комплекс асан, выполнение которых помогает расслабиться, отвлечься, достичь баланса внутри себя через физические упражнения и психологический настрой, что во время практики становятся единым целым.

В период беременности важность физического и психологического здоровья возрастает в разы. Тело чувствует нагрузку, внутренние органы – давление, настроение изменчиво, гормоны нестабильны, а вкусовые желания не устают удивлять, отеки, боли в спине, страхи перед родами и материнством – частые спутники будущих мам. Занятия йогой для беременных помогут справиться с этими трудностями.

В индийской культуре занятия йогой прививаются с рождения и являются нормой. И задаваться вопросом полезна ли йога при беременности не стоит – это естественно и природно. Для нашей же культуры, несмотря на популярность йоги в последнее время, этот вопрос актуален.

Есть мнение, что если женщина не занималась йогой до беременности, то не стоит начинать во время. Но это мнение ошибочно.

Это подтверждают исследования «Йога для беременных отзывы» 2017 года: женщины на втором и третьем триместре беременности отмечают, что их физическое и психоэмоциональное состояние улучшилось, повысился иммунитет, а ощущение стресса ушло или снизилось в разы.

Если вы решили, что будете готовиться к родам с йогой, то нужно взвешенно подойти к рассмотрению таких вопросов:

• выбор инструктора;
• разумные нагрузки;
• наличие практики;
• противопоказания к занятиям;
• регулярность занятий.

Инструктор должен быть опытным, ответственным и располагающим к себе. Будущей маме, впервые пришедшей на занятие, нужно получить особое внимание: инструктор обязан поинтересоваться ее сроком, тренировочным опытом, физиологическими особенностями ее организма вообще и во время беременности.

Эффективность занятий будет напрямую зависеть от расположения и доверия будущей мамы к инструктору, а также атмосферы, в которой они будут проходить.

Нагрузки инструктор подбирает индивидуально в зависимости от срока беременности, физической подготовленности и показаний врача. Для опытной и давно практикующей йогу мамочки нагрузка и асаны будут подбираться с учетом ее положения, но, безусловно, они будут сложнее, чем у беременной без опыта. Йога для беременных на ранних сроках – вопрос индивидуальный и требующий ответственности. Выполнить асаны будущим мамам помогают вспомогательные предметы – фитбол, стенка, мат, подушки, которые даже без опыта позволяют не зацикливаться на физической нагрузке и достичь расслабления.

Йога во время беременности поможет позаботиться о своей фигуре и целенаправленно тренировать мышцы живота, таза, а также тазовые сухожилия к родам и к тому, что они легко смогут принять прежний вид после события.

С помощью дыхательных упражнений вы научитесь расслабляться и нейтрализовать боль, отвлекаться и перемещать внимание и мысли. Неведомое порождает страх, который провоцирует сжатие мышц и напряженность тела, как следствие – ощущение боли. Роды, особенно первые, – процесс неведомый и непредсказуемый, который невольно вызывает страх, а во время процесса – сжатие и боль. Умение расслабиться и правильно дышать, приняв нужную позу, поможет избежать болезненных ощущений во время родов. Правильно дышать нужно учиться, и чем раньше мама приступит к практике, тем больше вероятность применения успешного опыта во время родов. Йога беременным поможет в этом.

Занятия йогой являются замечательной профилактикой стресса и депрессий во время и после беременности.

Эмоциональное состояние улучшается, приходят ответы на волнующие вопросы, уходит беспокойство, появляется уверенность и настрой мыслей на счастливое родоразрешение и материнство.

Выполняя упражнения йоги, мамы не только готовят свое тело к родам, но и поддерживают свою форму, закладывая фундамент к ее быстрому восстановлению. Занятия помогают заботиться о тазовых мышцах, их силе и эластичности. Провисание тазового дна может быть вследствие родов или их неподготовленности удерживать вес.

Несмотря на многочисленные плюсы от подготовки к родам вместе с йогой, есть и противопоказания к занятиям:

• плохое общее самочувствие, тяжелое протекание беременности;
• токсикоз, головокружения, повышенное давление, гестоз;
• аргументированный запрет врача;
• воспалительные заболевания.

Принимая решение о занятиях во время беременности, нужно взвесить благотворное влияние от них и возможный риск для здоровья мамы и малыша.

Посещение групп «Йога для беременных» должно происходить не менее 2 раз в неделю по 1,5 часа каждое. В течение недели по 15–20 минут следует выполнять дыхательные упражнения, а также для укрепления мышц спины, грудной клетки и тазового дна. Только такая периодичность будет иметь благотворное влияние на организм и даст возможность максимально подготовиться к важному событию. В противном случае организм не сможет адаптироваться к нагрузкам и будет лишь время от времени получать стресс от занятий.

Курсы йоги для беременных предлагают программы занятий для будущих, не практикующих ранее, мам, состоящие из поз, которые относят к начальной йоге. Они просты в выполнении, безопасны, эффективны, но тоже имеют показания к выполнению. Рассмотрим несколько из них.

Асана для начинающих – эффективная и несложная. Эта асана выполняется только с опорой одной ногой на стену и подушкой под крестец. Нужно полностью расслабиться, лежа на спине, ноги вытянуты, руки ровные, расположены на полу вдоль тела ладонями вниз, после глубокого вдоха поднимать медленно ровные ноги вверх, руками помогая поддерживать поясницу. Асану следует выполнять одну-две минуты и принять исходное положение. Регулярное и правильное выполнение асаны:

• избавляет организм от отечностей;
• частично освобождает от нагрузки сердце и систему кровообращения;
• способствует омоложению организма и лучшему пищеварению;
• улучшает кровоснабжение мозга и память;
• укрепляет мышцы рук и спины;
• является профилактикой запоров и варикозного расширения вен.

Противопоказания к выполнению асаны для беременной:

• токсикоз;
• повышенное давление;
• заложенность носа;
• заболевание сердца;
• увеличении щитовидной железы;
• поздние сроки беременности.

Асана помогает вытянуть спину, расслабиться и избавиться от болезненных ощущений. Выполнение асаны начинается со стойки на четвереньках: плечи – над запястьями, а бедра – над коленями. Руки немного переставляем вперед и тянем их от себя, пальцы ног поднимаем и опускаем наполовину к ним таз. Медленно тянем спину назад, а руки вперед, при этом лопатки сведены, а лоб лежит на полу. Расслабившись, нужно медленно и глубоко дышать, оставаясь в этой позе минуту. Как вариант лоб можно уложить на кулаки или подушку. После выполнения асаны нужно сесть на пятки. Выполнение асаны будет полезно при:

• тазовом предлежании;
• бессоннице;
• стрессовом состоянии;
• утренней тошноте;
• желании расслабиться и абстрагироваться;
• болях внизу живота;
• потребности взбодриться и тонизировать тело.

Не рекомендуется выполнять асану:

• при травмах коленей;
• на поздних сроках беременности.

Нади Шодхана Пранаяма – дыхательное упражнение, способное прочистить энергетические каналы тела. Выполнение Пранаямы начинается с принятия удобной позы. Можно сесть на пятки, «по-турецки» или принять позу лотоса. В расслабленной позе спина должна быть прямой, шея ровной, глаза закрыты, а мысли ни на чем не концентрируются, – тело и мысли свободны. Поочередно прикрываем левой рукой ноздрю, сначала левую толстым пальцем, затем правую – мизинцем и безымянным. Вдыхаем глубоко через правую – выдыхаем медленно через левую. Дышать нужно ровно и поочередно каждой ноздрей. Вдыхаем кислород и чистую позитивную энергию, выдыхаем негатив и злость. Польза от Пранаямы:

• обеспечение организма кислородом и энергией;
• очищение крови;
• устойчивость и уравновешенность психики;
• ясность и скорость мышления;
• увеличение объема легких;
• повышение стрессоустойчивости;
• положительное влияние на нервную систему и здоровье в целом;
• ускорение обмена веществ.

Начинать заниматься йогой нужно с инструктором, особенно во время беременности. Только правильное выполнение асан может гарантировать ожидаемый от них результат, в противном же случае, можно не только не достичь успеха, но и навредить.

Перинатальная йога – это хорошая поддержка во время беременности, замечательный вариант поддержания формы, профилактики депрессии и установления контакта с малышом. Йога для беременных в 3 триместре помогает маме научиться чувствовать еще не родившееся чудо, говорить и настраиваться с ним на одно настроение, режим сна и активности, на принятие правильного положения перед родами и положительное их разрешение.

Группы для беременных – это как группа поддержки в этом новом путешествии и ощущение большой заботы, ведь инструктор испытывает особую ответственность и радость: на занятии всегда «пара» – мама и малыш.

Курсы йоги для беременных и йога после родов – это хороший вариант достичь физического и психологического баланса на протяжении девяти месяцев и постоянно его поддерживать после родов. В новом и неизведанном путешествии «беременность и йога» на пути к родительству будет группа поддержки и заботливый инструктор. Со временем совместные занятия с малышом будут сближать и учить находить точки соприкосновения, чтобы быть счастливыми вместе.

Беременность, йога, материнство – это все может быть впервые, неведомое ранее и немного пугать. Но правильный подход поможет убрать страхи и наслаждаться каждой минутой из этих составляющих.